بهداشت ، ایمنی و محیط زیست آمل ( AMOL HSE )

رتبه اول جشنواره وبلاگ نویسی سلامت - 1388

← صفحه بعد صفحه قبل →
ارگونومی کاربردی برای کاربران کامپیوتر ( 6 )
ساعت ۸:٠٥ ‎ق.ظ روز سه‌شنبه ٢٦ آذر ۱۳۸٧ 

گردن و پشت

         سر 5/4 تا 6 کیلوئی شما توسط هفت مهره گردنی حمایت شده و بوسیله عضلات گردن که عمدتاً به جمجمه متصل  هستند احاطه می شوند . جندین ریشه عصبی اسپاگتی مانند از نخاع شوکی بطور عمده به گردن و  داخل بازوهای شما حرکت می کنند .

پوسچرهای بی حرکت و ثابت می توانند موجب شوند تا عضلات گردن سه برابر زمان نرمال ، سخت تر فعالیت نمایند و در نتیجه باعث ناراحتی و سفتی عضلانی شوند . اعصابی که بازوها و دستها را تغذیه می کنند از میان این عضلات عبور می نمایند و زمانی که مشکلات گردنی رخ می دهد میتوانند تحت تاثیر قرار بگیرند .

 ............................. ادامه مطالب را کلیک کنید


  • تخفیف ناراحتی از طریق آماده سازی ایستگاه کار

•·        مشکل بالقوه :

•-         مانیتور در مرکز دید نیست .

•-         مانیتور دور است .

مانیتور با موقعیت نامطلوب می تواند موجب تحمیل چرخش گردن و پوسچر خمیدگی سر به جلو بشود که به نوبه خود باعث درد عضلانی در گردن و پشت می گردد .

•·        راه حل

موقعیت مانیتور : در مرکز دید قرار بگیرد ،  45 الی 60 سانتیمتر از شما فاصله داشته باشد . شما باید همواره بتوانید به مانیتور دسترسی داشته باشید .

ارتفاع مانیتور : بالای صفحه تصویر باید در محدوده خط افق چشم باشد .( بالاتر یا پائین تر از 5 الی 10 سانتیمتر تنظیم نمائید )

 

•·        مشکل بالقوه :

  • - حمایت کننده پشتی صندلی باز شده .

•-         صندلی بطور نادرست تنظیم شده .

کار کردن در وضعیت به پشت خم شده یا با یک کمر خمیده می تواند علت پوسچر سر خمیده به جلو باشد که بنوبه خود ممکن است موجب درد و سفتی عضلات پشت و گردن شود .

•·        راه حل :

ارتفاع صندلی : پاهایتان را بصورت صاف روی زمین قرار دهید ( یا روی یک زیرپائی ) .

وضعیت ارتفاع صندلی طوری باشد که رانهای شما 5/5 الی 5 سانتی متر بالاتر از زانوها قرار بگیرد .

وضعیت نشیمنگاه صندلی : نشیمنگاه صندلی کمی به جلو شیب داشته باشد . ( تنها تا آنجا که احساس راحتی کنید ) ، بعلاوه یک ورقه اسفنجی یا حوله تا خورده کوچک در نیمه پشتی نشیمنگاه صندلی نیز می تواند استفاده شود .

جلوی نشیمنگاه صندلی را ( در صورت امکان ) تا فاصله 5 سانتیمتری از پشت زانو تنظیم نمائید . این تنظیم یک چرخش طبیعی را تسهیل نموده و وزن بدن را بطور مساوی در سرتاسر پشت و پاهای شما تقسیم می کند .

وضعیت تکیه گاه بازو : تکیه گاه بازو را 5/2 الی 5 سانتیمتر پائین تر از آرنج تنظیم نمائید تا هنگامی که آرنج یک زاویه صحیح را داشته باشد . آرنج ها نباید وزنشان را در هنگام تایپ بر روی تکیه گاه آرنج تحمیل کنند .

وضعیت تکیه گاه پشت : حمایت کننده لومبار را تنظیم کنید تا آرامش مناسبی در قوس کوچک کمر احساس کنید .

 ( یک حوله لوله شده کوچک ممکن است حمایت بیشتری را فراهم کند )

   

 •·        مشکل بالقوه :

  • - بالا بودن کیبورد و ماوس

بالا بودن کیبورد و ماوس می تواند علت استفاده مفرط از شانه ها و عضلات گردن باشد و موجب سفتی گردن ، حساسیت عضلات یا سردرد تنشی شود .

 

•·        راه حل :

ارتفاع کیبورد و ماوس : ارتفاع کیبورد و ماوس خود را تنظیم کنید بخاطر اینکه در زمان تایپ شانه های شما راحت ، مچ هایتان صاف و آرنج هایتان تا 90 درجه خم شده و در طرفین شما ساکن باشد .

اگر شما نمی توانید ارتفاع کیبورد را تنظیم نمائید ، ارتفاع صندلی را افزایش داده و از یک زیپائی استفاده کنید تا بطور مناسب پاهایتان را حمایت نماید .

•·        مشکل بالقوه :

روشنائی / درخشندگی / اندازه حروف

فاکتورهائی که از توانائی شما در دیدن موثر مانیتور ممانعت می کنند می توانند موجب تنش چشم شوند . پوسچر سر و گردن نامناسب نیز از نتایج آن است . همچنین وضعیت های ایجاد شده در نهایت موجب احساس ناراحتی در گردن و پشت می شود .

•·        راه حل :

منبع روشنائی نباید بطور مستقیم بر روی مانیتور تابش کند ( تمام منابع روشنائی باید در زاویه 90 درجه نسبت به مانیتور قرار بگیرد ) . میزان روشنائی اطراف مانیتور شما باید به همان اندازه روشنائی مانیتور باشد .

درخشندگی صفحه تصویر مانیتور را تغییر دهید یا اندازه حروف را بزرگتر کنید .

 

•·         مشکل بالقوه :

  • - استفاده از تلفن

•·        راه حل :

همواره از نگه داشتن تلفن با گردنتان اجتناب کنید . خم کردن گردنتان برای نگه داشتن تلفن مابین شانه ها و گوش می تواند موجب ناراحتی عضلانی عمده  شده و همچنین می تواند بر روی ریشه های عصبی که از گردن به سمت بازوها و دستانتان می روند فشار وارد نماید . فشار ریشه عصب می توند موجب درد بسیار زیادی در بخش انتهای بالائی عصب شود . Headset یک عقیده خوب برای کسی که در طول روز به میزان زیادی با تلفن سر و کار دارد .

 

 

  •  تخفیف ناراحتی از طریق مکانیک بدن ( گردن و پشت ) :

پوسچر سر خمیده به جلو در کاربران کامپیوتر می شود بطور معمول موجب دردناکی عضلات گردن و پشت می شود .  همینطور زمانیکه شما به سرتان اجازه می دهید تا به سمت مانیتور پیش رود عضلات گردن و پشت تان باید بیش از 300% سخت تر از حالت نرمال فعالیت نماید تا بتواند آن را در مکانش نگه دارد که به همین علت موجب خستگی عضلانی   میشود .

 همینطور پوسچر سر خمیده به جلو می تواند روی اعصابی که از گردن به سمت بازوها حرکت می کند فشار بیاورد بطوریکه این فشار ممکن است عضلات بالائی بدنتان را ضعیف کرده و موجب احساس درد در بازوها ها و دستانتان شود .

نگهداری یک پوسچر گردن خنثی و ایمن خیلی ساده است . در صورتیکه گوشهایمان را همردیف شانه ها و ران ها نگه داریم . این پوسچر خنثی وزن 5/4 تا 6 کیلوئی سرتان را در سرتاسر ستون فقرات توزیع می نماید .

 موقعیت صحیح ( خنثی )

 

  •  کشش های وقفه کوتاه استراحت
  • - در طول کشش نباید دردی احساس شود . در صورتیکه کششی آزار دهنده است ، شدت آن را کاهش دهید یا در هر صورت انجام ندهید .
  • - کشش را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید .
  • - تقریباً در هر ساعت 1 تا 2 دقیقه کشش را انجام دهید .

 

•·        بالا انداختن شانه

گام اول : بایستید یا مستقیم به سمت بالا ، بنشینید .

گام دوم : شانه هایتان را مستقیم به سمت بالا به آرامی به سمت گوشهایتان بچرخانید .

گام سوم : سپس شانه هایتان را به هم بفشارید و اجازه دهید آنها به سمت پائین و عقب بچرخند . حرکت باید روان و چرخشی بوده و در حدود 3 تا 5 ثانیه طول بکشد . یک کشش ملایم و راحت باید در میان شانه ها و پائین گردنتان احساس شود .

گام چهارم : 5 مرتبه دیگر تکرار کنید .

 

 •·        کشش گردن

گام اول : بازوی چپ خود را پشتتان قرار دهید .

گام دوم : به آرامی گوش راست خود را به سوی شانه راستتان خم کنید . یک کشش راحت و ملایم باید در میان گردن و بالای شانه احساس شود .

گام سوم : گام سوم : 10 ثانیه نکه دارید ، سپس به آرامی رها کنید .

گام چهارم : جهت را تغییر دهید .

 •·        کشش میانه پشت

گام اول : هر دو بازو را به طور مستقیم به سمت جلو به هم برسانید . ( ایستاده یا نشسته )

گام دوم : مچ چپتان را به آرامی چنگ بزنید و بازوی چپتان را به اندازه 5/2 سانتیمتر بیشتر به سمت بیرون بکشید .  

گام سوم : یک تنفس عمیق انجام داده و بمدت 5 ثانیه آن را نگه دارید . یک کشش ملایم و راحت باید در بخش میانی پشت و در میان شانه هایتان احساس شود .

گام چهارم : کشش را بمدت 5 ثانیه نگه دارید ، بازدم انجام داده و به آرامی رها کنید . جهت را عوض نمائید .

 

 

ترجمه شده از : http://www.rsiguard.net/help/ErgoAnswers/neck_back.html

 


کلمات کلیدی: