ارگونومی کاربردی برای کاربران کامپیوتر ( 7 )

  •  تخفیف ناراحتی از طریق ایستگاه کار

•·        مشکل بالقوه

کیبورد و ماوس :

  • - دور از کاربر است
  • - در مرکز قرار نگرفته
  • - بالاست

هر یک از این حالت ها می تواند علت پوسچر خمیده به جلو و یا استفاده مفرط از تاندونها و عضلات شانه شود که در نهایت ممکن است باعث ناراحتی و آسیب به شانه گردد .

•·        راه حل

ارتفاع کیبورد خود را تنظیم نمائید به این منظور که در زمان تایپ شانه های شما راحت باشد ، مچ ها صاف بوده و آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شده و در جوانب بدن شما بصورت ساکن قرار بگیرد .

در صورتیکه نمی توانید ارتفاع کیبورد را تنظیم نمائید صندلی را بالا آورده و برای حمایت از پاهایتان از زیر پائی استفاده کنید

 

•·        مشکل بالقوه

ارتفاع صندلی کم است

یک صندلی با ارتفاع کم می تواند موجب خمیدگی و استفاده مفرط از عضلات شانه می گردد . همچنین قرار گرفتن در این حالت ممکن است در نهایت موجب آسیب به ماهیچه های نگه دارنده شانه شده و باعث درد در شانه ها و بازوها شود .

•·        راه حل

ارتفاع صندلی : پاهایتان را بصورت صاف روی زمین قرار دهید ( یا روی یک زیرپائی ) ارتفاع صندلی را تغییر دهید بصورتیکه ران های شما 5/2 الی 5 سانتیمتر بالاتر از زانوهایتان باشد .

 

•·        مشکل بالقوه

•-         وسایل از شما فاصله دارد

لوازم مورد نیاز خود را تغیر مکان دهید ( تلفن ، برنامه ریزی روزانه و ..... ) . فاصله زیاد ، پوسچر شانه خمیده به جلو را افزایش داده و می تواند باعث همه مشکلات مرتبط با این پوسچر شود .

•·        را حل :

•-         تغییر موقعیت وسایل

طبق یک قاعده متداول ، شما باید در صورت امکان وسایلی را که عموماً بیشتر استفاده می نمائید نزدیک خود قرار دهید . این موضوع شامل تلفن ، برنامه ریزی روزانه و .... می شود .

 

•      تخفیف ناراحتی از طریق مکانیک بدن ( شانه )

 

پوسچر خمیدگی به جلو و تکرار آن یا شانه های خمیده به جلو

 کشش در سرتاسر بدنتان ( مانند زمانی که کیبورد در مرکز قرار نگرفته ، تایپ کنید )

بلند کردن وسایل دور از شما با سختی بسیار استرس زیادی را روی تاندونهای عضلات شانه ایجاد می نماید و آن می تواند علی درد در سطح شانه شود .

 

 

  • موقعیت طبیعی ( خنثی )

•    کشش ها ی وقفه کوتاه استراحت

  • در طول کشش نباید دردی احساس شود . در صورتیکه کششی آزار دهنده است ، شدت آن را کاهش دهید یا در هر صورت انجام ندهید .
  • کشش را برای 5 الی 10 ثانیه نگه دارید .
  • تقریباً در هر ساعت 1 تا 2 دقیقه کشش را انجام دهید .

 

•·        بالا انداختن شانه

گام اول : بایستید یا مستقیم به سمت بالا ، بنشینید .

گام دوم : شانه هایتان را مستقیم به سمت بالا به آرامی به سمت گوشهایتان بچرخانید .

گام سوم : سپس شانه هایتان را به هم بفشارید و اجازه دهید آنها به سمت پائین و عقب بچرخند . حرکت باید روان و چرخشی بوده و در حدود 3 تا 5 ثانیه طول بکشد . یک کشش ملایم و راحت باید در میان شانه ها و پائین گردنتان احساس شود .

گام چهارم : 5 مرتبه دیگر تکرار کنید .

 •·        کشش گردن

گام اول : بازوی چپ خود را پشتتان قرار دهید .

گام دوم : به آرامی گوش راست خود را به سوی شانه راستتان خم کنید . یک کشش راحت و ملایم باید در میان گردن و بالای شانه احساس شود .

گام سوم : گام سوم : 10 ثانیه نکه دارید ، سپس به آرامی رها کنید .

گام چهارم : جهت را تغییر دهید .

 

•·        کشش قفسه سینه

گام اول : در یک وضعیت راحت کمی بازوی خود را روی یک ساکن خم کنید ( دستهایتان باید بطور مستقیم در کنار و پائین شانه هایتان قرار داشته باشد )

گام دوم : به آرامی بدنتان را دور از دستتان بچرخانید . یک کشش راحت و ملایم باید در میان قفسه سینه و شانه های شما احساس شود .

گام سوم : کشش را برای 10 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی رها نمائید .

گام چهارم : جهت را عوض کنید .

 

•·        کشش میانه پشت

گام اول : هر دو بازو را به طور مستقیم به سمت جلو به هم برسانید . ( ایستاده یا نشسته )

گام دوم : مچ چپتان را به آرامی چنگ بزنید و بازوی چپتان را به اندازه 5/2 سانتیمتر بیشتر به سمت بیرون بکشید .  

گام سوم : یک تنفس عمیق انجام داده و بمدت 5 ثانیه آن را نگه دارید . یک کشش ملایم و راحت باید در بخش میانی پشت و در میان شانه هایتان احساس شود .

گام چهارم : کشش را بمدت 5 ثانیه نگه دارید ، بازدم انجام داده و به آرامی رها کنید . جهت را عوض نمائید .

 

ترجمه شده از :  http://www.rsiguard.net/help/ErgoAnswers/shoulder.html

 

/ 0 نظر / 6 بازدید