راه صحیح مطالعه برای آزمون ها 5

تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

۱. آرام سازی بدون ایجاد تنش

۲. آرام سازی پس از ایجاد تنش

۳. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” می دهید.

البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القا می شود:

۱. پای راست

۲. پای چپ

۳. دست راست

۴. دست چپ

۵. شکم وکمر

۶. سینه و کتفها

۷. صورت

۸. پوست سر

ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمانهای کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: “بدن من، به تمامی شل و راحت شو”، مغز در صدد اجرای این فرمان بر می آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نیست و بنابراین از آن سر باز می زند. مغز ما فرمانهای جزیی و مشخص را بهتر می پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص تر باشد، پذیرش و اجرای مغز بهتر خواهد بود. دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش دادیم. حتی برخی از یوگیها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمانها در آن به مراتب جزیی تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طور جدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظر برسد.

برای این که هم از فرمانهای کلی اجتناب کرده باشیم و هم از آن تمرینهای بسیار جزیی و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعیت مطلوب – که جلوتر آن را توضیح می دهیم – عضلات را در هشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:

۱. پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: “پای راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: “پای راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر می شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس کنید.

۲. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: ” پای چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادی پای چپ خود را شل تر و شل تر کنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.

۳. اکنون هر دو پایتان در نهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببینید و فرمان دهید: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنید و به خود بگویید که لحظه به لحظه شل و شل تر می شود.

۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید و فرمان دهید: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببینید که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر می شود.

۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنید و فرمان دهید: “عضلات شکم و پشت من، سنگین و آرام شوید.” به خود تلقین کنید که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام می شوند و به طور ارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.

۶. حالا نوبت به عضلات سینه و پشت کتفها می رسد. مجسم کنید و فرمان ذهنی بدهید و شل کنید.

۷. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنید. عضلات صورت، بسیار مهم هستند. به خود فرمان دهید: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شوید.” پیشانی را بیندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دور چشمها را راحت کنید. گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر می شوند.

۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید. در این وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیز به جز آرامش جسمتان فکر نکنید. این بی فکری و خلأ، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشمگیری افزایش می دهد.

مراحل ریلکس

همان طور که دیدید، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

۱. تجسم و احساس

۲. فرمان ذهنی

۳. اراده و تلقین

۴. احساس شل بودن

توجه داشته باشید که در مرحله اول، عضله را همان طور که هست مجسم می کنید و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس می کنید.

·         نکات مهم

۱. ریلکس را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام دهید. اگر برای انجام کاری شتاب دارید و یا حوصله کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید.

۲. قبل از انجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشمها را به آرامی ببندید و پس از سی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

۳. مدت زمان ریلکس و آرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس از ریلکس ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

۴. محیطی را که در آن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت و ساکتی (ترجیخا با نور کم آبی) باشد. از ریلکس کردن در محیطهای شلوغ و پر سر و صدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

۵. اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشمها را باز کنید، دستها و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید. پس از تمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

۶. تمرینات ریلکس را سه بار در روز؛ صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیتهای عصبی و پر تنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند.

۷. اگر برخی از اوقات در نیمه راه و وسط کار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نکنید و اجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

۸. از آنجا که به هنگام ریلکس، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیار خوشایند است.

۹. در تلقیناتی که به خود می کنید، احساس “سنگین شدن” را بارها و بارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : “پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود.” سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

۱۰. به دلیل جریان یافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ریلکس کاهش می یابد و این تمرین برای کسانی که بیماری فشار خون دارند بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشار خون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضر نیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشار خون بالا و مرضی را کاهش می دهد و در فشارخون طبیعی و پایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین در هر وضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثنا تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکز حواس شما بسیار مفید است. حتی خیلی از بیماریها با این تمرین درمان می شوند (به ویژه بیماریهای روان تنی).

۱۱. تمرین ریلکس را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه تمرین باید با آسودگی و تا حدی هم “خود به خودی” انجام شود و گسترش یابد.

وضعیت قرار گرفتن

“صحیح قرار گرفتن” اصل اساسی تن آرامی است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گیرد. این وضعیت برای سر و ستون مهره ها بسیار مهم است. ریلکس را در دو وضعیت می توانید انجام دهید:

۱. نشسته

۲. خوابیده

در وضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دستها را روی رانهای خود قرار دهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید. پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

در وضعیت خوابیده به صورت طاقباز و به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد. پاها را کمی از هم باز کنید. دستها با پاها در تماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. می توانید در هر کدام از این وضعیتها که می خواهید اعم از نشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد از ریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبحها بعد از بیدار شدن بهتر است در وضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.

اشکال دیگر تن آرامی

در روش دوم یعنی آرام سازی پس از ایجاد تنش، شما ابتدا هر عضله ای را که قصد دارید آرام سازید، سخت منقبض و پر تنش می کنید و سپس آرام آرام رهایش می کنید به همان شیوه ای که در صفحات قبل گفتیم. منتها تا حدی، موضوع به خودتان باز می گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بکشید و منقبض کنید و رها سازید. یا دست خود را مشت کنید، جلوی پیشانی خود قرار دهید. پیشانی را به دست مشت کرده خود بچسبانید. به طرف جلو فشار دهید و سپس آن را رها کنید. تأثیرات این نوع تن آرامی هم بسیار خوب است با این حال امروزه کمتر استفاده می شود.

در شکل سوم یعنی ریلکس پیشرونده یا تجسمی، شما به هیچ عنوان فرمان “شل شدن” نمی دهید و تلاشی هم برای شل شدن نمی کنید بلکه فقط آرام آرام بدنتان را از پایین به بالا احساس می کنید، انگشتان پای راست، روی پا، پاشنه و قوزک، ساق پا، زانو و . . . همین طور به طرف بالا می آیید. دوباره تأکید می کنیم که مطلقاً تلاشی برای شل شدن نمی کنید. فقط عضله را مجسم و احساس می کنید و پیش می روید.

مورد استفاده ترین نوع تن آرامی، ریلکس بدون تنش یعنی مورد اول می باشد که ما آن را به تفصیل توضیح دادیم.

 

تنفس صحیح و تاثیر آن بر افزایش تمرکز

تنفس صحیح و فواید آن

شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن قدر مهم است که خیلی ها تصور می کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!

در مقدمه گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: “. . . هر نفسی که فرو می رود مُمّدِ حیات است و چون بر می آید مفرح ذات.” و این خود نشانه اهمیت تنفس است.

·         فواید تنفس عمیق – طول عمر و سلامتی

کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می کشند و عمر متوسطی دارند. اما هرکس بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.

اگر می گویند هیجانهای عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می آورد و از طول عمر می کاهد به این خاطر است که تمام هیجانهای عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجانهای عصبی به سر می برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می آورند.

در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداومتر و طول عمرشان را بیشتر می کند.

اخیراً در یکی از مجله های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش برای سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثر می گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می شوند. در عوض سیگاریها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می کاهند و بر تعداد تنفس خود می افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیز می کنند و در نتیجه سلامتی خود را از دست می دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می کند.

به هر ترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی آن را کاملاً شرح می دهیم – از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می کند و حجم تنفسی شما را کاهش می دهد اجتناب کنید و از هر برنامه ای که تنفس شما را عمیق تر می کند و بر حجم تنفسی شما می افزاید استقبال کنید.

·         فواید تنفس عمیق – کنترل هیجانهای عصبی

گفتیم که هیجانهای عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر می کنید و تصمیم می گیرید.

هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می کنید، می توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی توانید با این هیجانهای عصبی و این تنفسهای بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راههای کسب آرامش بوده است.

·         فواید تنفس عمیق – آرامش

/ 0 نظر / 8 بازدید